Smart Workout Diary

Розведення з гантеллю однією рукою на похилій лаві вниз

Розведення з гантеллю однією рукою на похилій лаві вниз — це одностороння ізолювальна вправа для грудей, яку виконують лежачи на лаві з нахилом вниз. Вона переважно навантажує нижню частину грудей, а плечі й м’язи руки стабілізують гантель. Контрольована амплітуда допомагає розвивати м’язи грудей, симетрію та м’язовий контроль.

Демонстрація

Розведення з гантеллю однією рукою на похилій лаві вниз — демонстрація 1
Розведення з гантеллю однією рукою на похилій лаві вниз — демонстрація 2

Інструкція

  1. Розташуйтеся на стійкій похилій лаві вниз і надійно зафіксуйте стопи. Тримайте одну гантель над грудьми з робочого боку, з нейтральним зап’ястком і злегка зігнутим ліктем; вільною рукою тримайтеся за лаву або надійну рукоять.
  2. Напружте м’язи кора, злегка зведіть лопатку та тримайте груди піднятими, не допускаючи надмірного прогину в попереку.
  3. Опустіть гантель широкою дугою вбік від грудей. Зберігайте легкий згин у лікті й зупиніться за комфортного розтягнення грудей, коли плече залишається стабільним.
  4. Підніміть гантель тією самою дугою над грудьми, скорочуючи грудні м’язи без жорсткого випрямлення ліктя. Виконайте повторення, а потім змініть сторону.
Група м'язів
Нижня частина грудей
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу. Довгий важіль значно навантажує плече навіть з однією гантеллю.
  2. Зберігайте кут у лікті. Згинання та розгинання ліктя робить рух більше схожим на жим.
  3. Контролюйте нижню точку. Не форсуйте глибину й не дозволяйте гантелі тягнути плече вперед.
  4. Дихайте рівно. Вдихайте під час опускання гантелі та видихайте, повертаючи її над грудьми.
Каталог вправ