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Écarté Décliné à Un Bras avec Haltère

L’écarté décliné à un bras avec haltère est un exercice unilatéral d’isolation des pectoraux, réalisé allongé sur un banc décliné. Il cible surtout le bas des pectoraux, tandis que les épaules et les muscles du bras stabilisent la charge. Exécuté avec une amplitude contrôlée, il favorise le contrôle musculaire, la symétrie et l’hypertrophie des pectoraux.

Démonstration

Écarté Décliné à Un Bras avec Haltère — démonstration 1
Écarté Décliné à Un Bras avec Haltère — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous sur un banc décliné stable, les pieds solidement calés. Tenez un haltère au-dessus du côté travaillé de la poitrine, poignet neutre et coude légèrement fléchi; posez l’autre main sur le banc ou une poignée stable.
  2. Gainiez le tronc, rapprochez légèrement l’omoplate et gardez la poitrine relevée sans cambrer excessivement le bas du dos.
  3. Abaissez l’haltère en un large arc vers le côté de la poitrine. Gardez la légère flexion du coude et arrêtez-vous lorsque l’étirement du pectoral reste confortable et l’épaule stable.
  4. Remontez l’haltère selon le même arc jusqu’au-dessus de la poitrine, en contractant le pectoral sans verrouiller fortement le coude. Terminez les répétitions, puis changez de côté.
Groupe musculaire
Pectoraux inférieurs
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge légère. Le long bras de levier sollicite fortement l’épaule, même avec un seul haltère.
  2. Gardez l’angle du coude constant. Fléchir et tendre le coude transforme davantage le mouvement en développé.
  3. Contrôlez la position basse. Ne forcez pas l’amplitude et ne laissez pas l’haltère tirer l’épaule vers l’avant.
  4. Respirez régulièrement. Inspirez pendant la descente et expirez en ramenant l’haltère au-dessus de la poitrine.
Bibliothèque d’exercices