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Rückwärtsausfallschritt mit Kurzhanteln

Der Rückwärtsausfallschritt mit Kurzhanteln ist eine einbeinige Unterkörperübung, bei der du mit einem Bein nach hinten trittst und dich mit Kurzhanteln in einen Ausfallschritt absenkst. Er trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und beansprucht außerdem Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur, während Gleichgewicht und Beinkoordination gefordert werden. Die Übung unterstützt Unterkörperkraft, Muskelkontrolle und seitengleiche Stabilität.

Demonstration

Rückwärtsausfallschritt mit Kurzhanteln — Demonstration 1
Rückwärtsausfallschritt mit Kurzhanteln — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit, und halte in jeder Hand seitlich am Körper eine Kurzhantel bei gestreckten Armen.
  2. Spanne die Körpermitte an, halte die Brust angehoben und mache mit einem Fuß kontrolliert einen Schritt nach hinten. Das meiste Gewicht bleibt auf dem vorderen Fuß.
  3. Senke den Körper durch Beugen beider Knie, bis das hintere Knie nahe zum Boden kommt und der vordere Oberschenkel möglichst etwa parallel zum Boden ist.
  4. Führe das vordere Knie in Richtung der Zehen und halte den Oberkörper aufrecht, ohne dich übermäßig nach vorn zu lehnen.
  5. Drücke dich über Ferse und Mittelfuß des vorderen Beins zurück in den Stand und wiederhole auf der anderen Seite oder erledige alle Wiederholungen zuerst auf einer Seite.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps, Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein gut kontrollierbares Gewicht. Beginne mit leichten Kurzhanteln oder ohne Zusatzgewicht, bis du die Bewegung sicher kontrollierst.
  2. Tritt nach hinten, nicht nur nach unten. Mache einen ausreichend langen Schritt zurück, damit das vordere Knie nicht weit nach vorn wandert oder nach innen einknickt.
  3. Bewege dich gleichmäßig. Atme beim Absenken ein und beim Aufstehen aus; lass das hintere Knie nicht auf den Boden aufspringen.
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