Smart Workout Diary
Жим гантелі лежачи однією рукою
Жим гантелі лежачи однією рукою — це одностороння горизонтальна жимова вправа, яку виконують на лаві. Вона переважно навантажує грудні м’язи, а також трицепси й плечі; протидія обертанню тулуба додатково залучає м’язи кора для стабілізації. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла, допомагає вирівнювати силу між сторонами та покращує контроль стабільності плеча.
Демонстрація
Інструкція
- Розташуйтеся на горизонтальній лаві, міцно поставивши обидві стопи на підлогу. Тримайте одну гантель на рівні грудей із нейтральним зап’ястком; вільну руку витягніть убік на лаві або тримайтеся за її край для рівноваги.
- Напружте корпус, злегка активувавши м’язи живота та зберігаючи верхню частину спини, таз і голову в контакті з лавою. Не піднімайте ребра й не повертайтеся в бік навантаженої руки.
- Вижміть гантель угору, розпрямивши лікоть без жорсткого блокування. Тримайте зап’ясток над ліктем і контролюйте траєкторію.
- Опускайте гантель контрольовано на вдиху до зовнішньої частини грудей, утримуючи лікоть приблизно під кутом 30–60 градусів до тулуба.
- Виконайте заплановану кількість повторень, потім безпечно покладіть гантель перед зміною сторони. Обирайте вагу, за якої корпус і плече залишаються стабільними.
