Smart Workout Diary
Tek Kollu Dambıl Bench Press
Tek kollu dambıl bench press, bir sehpa üzerinde sırtüstü yatılarak yapılan tek taraflı yatay itiş egzersizidir. Öncelikle göğsü çalıştırırken trisepsleri ve omuzları da devreye sokar; gövdenin dönmesine direnmek ayrıca kor stabilitesi gerektirir. Üst vücut itiş gücünü, iki taraf arasındaki kuvvet dengesini ve kontrollü omuz stabilitesini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Düz bir sehpaya yerleşin ve iki ayağınızı zemine sağlam basın. Bir dambılı göğüs hizasında, bilek nötr olacak şekilde tutun; denge için boşta kalan kolunuzu sehpanın yanında uzatın veya kenarını tutun.
- Gövdeyi sabitleyin; karın kaslarını hafifçe sıkın ve üst sırtınızı, kalçanızı ve başınızı sehpada tutun. Kaburgaların yükselmesine veya yüklü tarafa dönmeye izin vermeyin.
- Dambılı yukarı itin; dirseği düzleştirin ancak zorla kilitlemeyin. Bileği dirseğin üzerinde tutun ve hareket yolunu kontrol edin.
- Kontrollü olarak indirin; nefes alırken dambılı göğsün dış tarafına doğru indirin ve dirseği gövdeye yaklaşık 30 ila 60 derece açıyla tutun.
- Tekrarları eşit şekilde tamamlayın, ardından taraf değiştirmeden önce dambılı güvenle yere bırakın. Gövde ve omuz pozisyonunu sabit tutabildiğiniz bir yük kullanın.
