Smart Workout Diary
ضغط الصدر بالدمبل بذراع واحدة
ضغط الصدر بالدمبل بذراع واحدة هو تمرين دفع أفقي أحادي الجانب يُؤدّى أثناء الاستلقاء على مقعد. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، ويشغّل كذلك العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين؛ كما أن مقاومة دوران الجذع تتطلب ثباتًا جيدًا لعضلات الوسط. يدعم قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وتوازن القوة بين الجانبين وثبات الكتف المتحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- استلقِ على مقعد مستوٍ مع تثبيت القدمين جيدًا على الأرض. أمسك دمبلًا واحدًا عند مستوى الصدر مع إبقاء الرسغ محايدًا؛ مد الذراع الحرة جانبًا على المقعد أو أمسك حافته للمحافظة على التوازن.
- ثبّت الجذع بشد عضلات البطن قليلًا مع إبقاء أعلى الظهر والوركين والرأس ملامسة للمقعد. لا تدع الأضلاع ترتفع ولا تلتف نحو الجانب المحمّل.
- ادفع الدمبل إلى الأعلى حتى يستقيم المرفق دون قفله بقوة. أبقِ الرسغ فوق المرفق وتحكّم في مسار الحركة.
- اخفض الدمبل بتحكم مع الشهيق نحو الجزء الخارجي من الصدر، مع إبقاء المرفق بزاوية تقارب 30 إلى 60 درجة عن الجذع.
- كرّر بالتساوي للعدد المخطط له، ثم ضع الدمبل بأمان قبل تبديل الجانبين. استخدم وزنًا يتيح بقاء الجذع والكتف ثابتين.
