Smart Workout Diary

Жим гантели лёжа одной рукой

Жим гантели лёжа одной рукой — это одностороннее горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое на скамье. Оно главным образом нагружает грудные мышцы, а также трицепсы и плечи; сопротивление повороту корпуса дополнительно требует стабильности мышц кора. Упражнение развивает силу жима верхней части тела, помогает выравнивать силу сторон и улучшает контролируемую стабильность плеча.

Демонстрация

Жим гантели лёжа одной рукой — демонстрация 1
Жим гантели лёжа одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Расположитесь на горизонтальной скамье, твёрдо поставив обе стопы на пол. Держите одну гантель у груди с нейтральным запястьем; свободную руку вытяните в сторону на скамье или держитесь за её край для равновесия.
  2. Напрягите корпус, слегка включив мышцы живота и сохраняя верхнюю часть спины, таз и голову на скамье. Не поднимайте рёбра и не поворачивайтесь в сторону рабочей руки.
  3. Выжмите гантель вверх, распрямив локоть без жёсткого блокирования. Держите запястье над локтем и контролируйте траекторию.
  4. Опускайте гантель контролируемо на вдохе к внешней части груди, удерживая локоть примерно под углом от 30 до 60 градусов к корпусу.
  5. Выполните запланированное число повторений, затем безопасно положите гантель перед сменой стороны. Выбирайте вес, при котором положение корпуса и плеча остаётся стабильным.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Пресс, Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте контроль против вращения на первое место: держите таз и плечи ровно относительно скамьи, не позволяя гантели разворачивать вас в сторону.
  2. Используйте умеренный вес: односторонний жим обычно требует меньшей нагрузки, чем жим двумя гантелями, поскольку корпус должен стабилизироваться.
  3. Сохраняйте положение плеча: поддерживайте лёгкое напряжение в верхней части спины и не позволяйте рабочему плечу уходить вперёд в нижней точке.
  4. Дышите осознанно: вдыхайте при опускании, слегка напрягайте корпус и выдыхайте при жиме, не теряя положения тела.
Каталог упражнений