Smart Workout Diary

ダンベル・ワンアームベンチプレス

ダンベル・ワンアームベンチプレスは、ベンチに仰向けになって行う片側性の水平プレス種目です。主に胸筋を鍛え、上腕三頭筋と肩も使います。体幹の回旋を抑える必要があるため、体幹の安定性も求められます。上半身の押す力、左右の筋力バランス、肩の安定性の向上に役立ちます。

実演

フラットベンチに仰向けになります。両足を床にしっかり置き、片手でダンベルを胸の高さに持ちます。手首はニュートラルに保ち、使わない腕はベンチの横に伸ばすか端を持ってバランスを取ります。
体幹を固めます。腹部を軽く締め、上背部、臀部、頭部をベンチにつけたままにします。肋骨を反らせたり、負荷側へ胴体をひねったりしないでください。
ダンベルを上へ押します。肘が伸びるまで押し上げますが、強くロックしません。手首を肘の真上に保ち、軌道をコントロールします。
コントロールして下ろします。息を吸いながら、ダンベルを胸の外側へ下ろします。肘は胴体からおよそ30～60度に保ちます。
均等に反復します。予定の回数を行ったら、側を替える前にダンベルを安全に置きます。胴体と肩を安定させられる重量を選んでください。