Smart Workout Diary
Press de Banca con Mancuerna a Una Mano
El press de banca con mancuerna a una mano es un ejercicio unilateral de empuje horizontal realizado tumbado en un banco. Trabaja principalmente el pecho, además de tríceps y hombros; resistir la rotación del torso también exige estabilidad del core. Ayuda a desarrollar fuerza de empuje del tren superior, equilibrar ambos lados y mejorar el control del hombro.
Demostración
Instrucciones
- Colócate en un banco plano con ambos pies firmemente apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna a la altura del pecho con la muñeca neutra; deja el brazo libre extendido sobre el banco o sujetando su borde para equilibrarte.
- Activa el torso contrayendo suavemente el abdomen y manteniendo la parte alta de la espalda, las caderas y la cabeza en contacto con el banco. No eleves las costillas ni gires hacia el lado cargado.
- Empuja la mancuerna hacia arriba hasta dejar el codo extendido, sin bloquearlo con fuerza. Mantén la muñeca alineada sobre el codo y controla el recorrido.
- Baja de forma controlada mientras inhalas, llevando la mancuerna hacia la parte externa del pecho y manteniendo el codo aproximadamente entre 30 y 60 grados respecto al torso.
- Repite de manera uniforme las repeticiones previstas y deja la mancuerna con seguridad antes de cambiar de lado. Usa una carga que te permita mantener estable el torso y el hombro.
