Smart Workout Diary

Einarmiger Bizepscurl mit Kurzhantel

Der einarmige Bizepscurl mit Kurzhantel ist eine Isolationsübung, bei der ein Arm den Ellbogen beugt, um eine Kurzhantel anzuheben. Er trainiert vor allem den Bizeps; die Unterarmmuskulatur unterstützt Griff und Kontrolle. Die Übung fördert Armkraft und den Muskelaufbau des Bizeps.

Demonstration

Einarmiger Bizepscurl mit Kurzhantel — Demonstration 1
Einarmiger Bizepscurl mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht und halte eine Kurzhantel seitlich in einer Hand, die Handfläche zeigt nach vorn.
  2. Stabilisieren: Halte die Brust aufrecht, die Schulter unten und den Ellbogen nah am Rumpf. Spanne den Bauch an, ohne dich zurückzulehnen.
  3. Beugen: Atme aus und beuge den Ellbogen, um die Hantel zur Vorderseite der Schulter zu heben. Der Oberarm bleibt ruhig.
  4. Absenken: Atme ein und senke die Hantel langsam ab, bis der Ellbogen gestreckt, aber nicht hart durchgedrückt ist. Wiederhole und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Kontrolliert arbeiten: Schwinge die Hantel nicht und nutze keinen Schwung aus Hüfte oder Rücken.
  2. Passendes Gewicht wählen: Nutze ein Gewicht, mit dem Ellbogen und Oberarm ruhig bleiben.
  3. Handgelenk neutral halten: Knicke das Handgelenk beim Halten der Hantel nicht stark ab.
Übungsbibliothek