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Alternierende Hammer-Curls mit Kurzhanteln

Der alternierende Hammer-Curl mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung für die Arme, bei der jeweils eine Kurzhantel mit neutralem, nach innen gerichtetem Griff angehoben wird. Er trainiert vor allem Bizeps und Brachialis, während die Unterarme beim Greifen und Beugen des Ellenbogens mitarbeiten. Die Übung unterstützt den Aufbau von Armkraft und Muskulatur durch kontrollierte einseitige Wiederholungen.

Demonstration

Alternierende Hammer-Curls mit Kurzhanteln — Demonstration 1
Alternierende Hammer-Curls mit Kurzhanteln — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stehe aufrecht mit je einer Kurzhantel in der Hand, die Arme seitlich am Körper, die Füße etwa hüftbreit und die Handflächen nach innen gerichtet.
  2. Spannung aufbauen: Halte den Brustkorb aufrecht, die Schultern entspannt, die Handgelenke neutral und spanne den Bauch leicht an. Die Ellbogen bleiben dicht am Rumpf.
  3. Eine Seite beugen: Atme aus und beuge einen Ellbogen, um die Kurzhantel zur Vorderseite derselben Schulter zu heben, ohne die Handfläche nach oben zu drehen.
  4. Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Hantel ab, bis der Ellbogen gestreckt, aber nicht gewaltsam durchgedrückt ist.
  5. Abwechseln: Beuge die andere Kurzhantel auf dieselbe Weise. Wechsle die Seiten und halte den Oberkörper ruhig sowie die Bewegung gleichmäßig.
Muskelgruppe
Bizeps
Weitere Muskelgruppen
Oberarmspeichenmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Kein Schwung: Wenn du dich zurücklehnen oder die Hantel mit der Hüfte beschleunigen musst, wähle ein geringeres Gewicht.
  2. Neutralen Griff halten: Die Handflächen bleiben während jeder Wiederholung nach innen gerichtet.
  3. Absenken kontrollieren: Senke jede Kurzhantel bewusst ab, statt sie fallen zu lassen.
  4. Angenehmen Bewegungsumfang nutzen: Beende die Bewegung, bevor Schulterbeschwerden oder Ellbogenschmerzen auftreten.
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