Smart Workout Diary

Bauchliegender Einarm-Dumbbell-Bizepscurl

Der bauchliegende Einarm-Dumbbell-Bizepscurl ist eine Isolationsübung, die bäuchlings auf einer Bank ausgeführt wird, während eine Hantel mit einem Arm gebeugt wird. Sie trainiert vor allem den Bizeps und unterstützt die Entwicklung der Ellbogenbeugekraft sowie einer kontrollierten Armmuskulatur.

Demonstration

Bauchliegender Einarm-Dumbbell-Bizepscurl — Demonstration 1
Bauchliegender Einarm-Dumbbell-Bizepscurl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle eine flache Bank bereit und lege eine Kurzhantel neben die zuerst trainierte Seite auf den Boden.
  2. Lege dich bäuchlings hin, sodass Brust und Hüfte gestützt sind und der arbeitende Arm gerade über die Bankseite hängt. Halte die Hantel im Untergriff mit nach vorn gerichteter Handfläche.
  3. Halte den Oberarm ruhig und beuge den Ellbogen, um die Hantel zur Schulter zu führen. Halte das Handgelenk neutral und ziehe die Schulter nicht hoch.
  4. Halte kurz oben inne und senke die Hantel langsam ab, bis der Ellbogen fast gestreckt ist. Führe die gewünschten Wiederholungen aus, lege die Hantel sicher ab und wechsle die Seite.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein leichtes, kontrollierbares Gewicht. Schwung oder Rumpfdrehung verringern die Bizepsisolation.
  2. Halte den Ellbogen zum Boden gerichtet und den Oberarm während jeder Wiederholung ruhig.
  3. Senke kontrolliert ab, statt die Hantel fallen zu lassen; brich ab, wenn Schulter, Ellbogen oder Handgelenk schmerzen.
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