Smart Workout Diary

Alternierender Hammercurl am Scottpult mit Kurzhantel

Der alternierende Hammercurl am Scottpult mit Kurzhantel ist eine Isolationsübung, bei der ein Arm nach dem anderen mit abgestütztem Oberarm und neutralem Griff trainiert wird. Er beansprucht vor allem Bizeps und Brachialis; die Unterarme unterstützen beim Greifen und Beugen des Ellenbogens. Die Übung fördert Armkraft und Muskelaufbau und reduziert Schwung aus dem Oberkörper.

Demonstration

Alternierender Hammercurl am Scottpult mit Kurzhantel — Demonstration 1
Alternierender Hammercurl am Scottpult mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Bank einstellen: Stelle das Scottpult so ein, dass die Achseln nahe an der Oberkante liegen und die Oberarme fest auf dem Polster ruhen.
  2. Position einnehmen: Setze dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Lege beide Oberarme auf das Polster und verwende einen neutralen Griff mit zueinander zeigenden Handflächen.
  3. Kontrolliert starten: Strecke einen Arm nach unten, ohne den Ellenbogen gewaltsam durchzustrecken; der andere Arm bleibt ruhig.
  4. Einen Arm beugen: Atme aus und beuge den arbeitenden Ellenbogen, um die Hantel zur Schulter zu führen. Halte den Oberarm am Polster und das Handgelenk neutral.
  5. Absenken und wechseln: Atme beim langsamen Absenken ein und führe dann die Wiederholung mit dem anderen Arm aus. Halte den Oberkörper die ganze Zeit ruhig.
Muskelgruppe
Bizeps
Weitere Muskelgruppen
Oberarmspeichenmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Nutze Hanteln, die ein langsames Absenken erlauben, ohne dass sich der Oberarm vom Polster löst.
  2. Halte das Handgelenk neutral: Knicke das Handgelenk nicht nach hinten oder vorn ab, um die Hantel zu bewegen.
  3. Vermeide das Durchstrecken: Lass unten eine leichte Beugung im Ellenbogen, statt ihn vollständig durchzudrücken.
  4. Wechsle kontrolliert: Beende erst die Abwärtsphase eines Arms, bevor du mit dem anderen beginnst.
Übungsbibliothek