Smart Workout Diary

Tek Kol Dambıl Biceps Curl

Tek kol dambıl biceps curl, bir kolun dirseği bükerek dambılı kaldırdığı izolasyon egzersizidir. Öncelikle biceps kaslarını çalıştırır; ön kol kasları kavrama ve kontrolü destekler. Kol kuvvetini ve biceps gelişimini destekler.

Gösterim

Tek Kol Dambıl Biceps Curl — gösterim 1
Tek Kol Dambıl Biceps Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Bir elinizde dambıl yanınızda olacak şekilde dik durun; avuç içiniz öne baksın.
  2. Sabitleyin: Göğsünüzü yukarıda, omzunuzu aşağıda ve dirseğinizi gövdeye yakın tutun. Geriye yaslanmadan karnınızı sıkın.
  3. Kaldırın: Nefes verirken dirseği bükün ve dambılı omzun önüne doğru kaldırın. Üst kolu sabit tutun.
  4. İndirin: Nefes alırken dambılı dirsek düzleşene kadar, ancak dirseği sertçe kilitlemeden yavaşça indirin. Tekrarlayın, sonra kol değiştirin.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi kontrol edin: Dambılı sallamayın; kalça veya belden momentum kullanmayın.
  2. Uygun yük seçin: Dirseğinizi ve üst kolunuzu sabit tutabildiğiniz bir ağırlık kullanın.
  3. Bileği nötr tutun: Dambılı tutarken bileğinizi keskin biçimde bükmeyin.
Egzersiz kütüphanesi