Smart Workout Diary
Einarmiges Kurzhantelrudern im Untergriff
Das einarmige Kurzhantelrudern im Untergriff ist eine einseitige Zugübung mit Untergriff. Sie trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel und den oberen Rücken und beansprucht zusätzlich Bizeps und Unterarme. Die Übung unterstützt Rückenkraft, Zugkontrolle und eine ausgeglichene Entwicklung beider Körperseiten.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Lege eine Kurzhantel neben eine Flachbank. Stelle ein Knie und die gleichseitige Hand auf die Bank; der andere Fuß steht fest auf dem Boden.
- Griff und Haltung: Halte die Kurzhantel mit der freien Hand im Untergriff, die Handfläche zeigt nach vorn. Halte die Wirbelsäule neutral, den Rumpf ruhig und den Arm unter der Schulter gestreckt.
- Ziehen: Atme aus und ziehe die Kurzhantel zur Seite der unteren Rippen oder zur Hüfte. Führe den Ellbogen nach hinten und nah am Rumpf.
- Halten und absenken: Spanne den Rücken oben kurz an. Atme ein und senke die Kurzhantel kontrolliert, bis der Arm gestreckt ist, ohne den Oberkörper zu verdrehen.
- Gleichmäßig wiederholen: Führe die gewünschte Wiederholungszahl aus und wechsle dann die Seite. Wähle ein Gewicht, mit dem du stabil und kontrolliert bleibst.
