Smart Workout Diary
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern mit Neutralgriff
Das vorgebeugte Kurzhantelrudern mit Neutralgriff ist eine freie Zugübung, bei der die Handflächen zueinander zeigen. Sie trainiert vor allem den Latissimus und oberen Rücken; Bizeps, Unterarme, hintere Schultern und Rumpf unterstützen die Bewegung. Die Übung fördert Rückenstärke, Zugkontrolle und Muskelaufbau.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle dich etwa hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zueinander zeigen.
- Nach vorn beugen: Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte zurück, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Halte die Wirbelsäule neutral, den Brustkorb offen und den Nacken in Verlängerung des Rückens.
- Rudern: Spanne den Bauch an und ziehe beide Hanteln zu den Seiten der unteren Rippen, indem du die Ellbogen nach hinten führst. Halte die Ellbogen nah am Rumpf und ziehe die Schultern nicht hoch.
- Kontrolliert absenken: Halte kurz oben inne und senke die Hanteln dann kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Rückenposition zu verlieren.
- Wiederholen: Behalte die Hüftbeuge und einen ruhigen Oberkörper bei. Beende den Satz, wenn du keine neutrale Wirbelsäule oder Gewichtskontrolle mehr halten kannst.
