Smart Workout Diary

Einbeinige Plank-Kurzhantel-Rudern

Das einbeinige Plank-Kurzhantel-Rudern ist eine einseitige Ruderübung aus der hohen Plank-Position, bei der ein Bein angehoben bleibt. Sie trainiert vor allem den Rücken, insbesondere Latissimus und oberen Rücken, während Rumpf, Schultern und Gesäß die Plank-Position stabilisieren und Rotation verhindern. Die Übung unterstützt Zugkraft im Oberkörper, Rumpfstabilität und Ganzkörperkoordination.

Demonstration

Einbeinige Plank-Kurzhantel-Rudern — Demonstration 1
Einbeinige Plank-Kurzhantel-Rudern — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege unter jede Schulter eine Kurzhantel und beginne in einer hohen Plank, wobei du die Hantelgriffe mit gestreckten Armen fasst.
  2. Stelle die Füße etwas breiter als hüftbreit auf und hebe dann einen Fuß einige Zentimeter an. Halte das angehobene Bein gestreckt und die Hüfte waagerecht.
  3. Spanne den Bauch an und drücke das Gesäß zusammen. Drücke die stützende Hand fest über die Hantel in den Boden.
  4. Ziehe eine Hantel zur Seite des Brustkorbs, führe den Ellbogen nach hinten und halte Schultern und Hüfte möglichst parallel zum Boden.
  5. Senke die Hantel langsam ab, ohne sie fallen zu lassen. Führe die geplanten Wiederholungen aus und wechsle dann Ruderarm und angehobenes Bein.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Oberer Rücken
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Kontrolle vor Gewicht. Nutze eine leichte Hantel, mit der die Hüfte in jeder Wiederholung waagerecht bleibt.
  2. Begrenze die Rotation. Dreht sich der Oberkörper deutlich, stelle die Füße breiter oder reduziere das Gewicht.
  3. Halte die Wirbelsäule lang. Vermeide ein Durchhängen im unteren Rücken oder ein zu hohes Anheben der Hüfte.
  4. Atme gleichmäßig. Atme beim Ziehen aus und beim Absenken der Hantel ein.
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