Smart Workout Diary
Einarmiger Kurzhantel-Pullover auf dem Gymnastikball
Der einarmige Kurzhantel-Pullover auf dem Gymnastikball ist eine kontrollierte Übung in Rückenlage, bei der der obere Rücken auf einem Ball abgestützt wird. Er trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel durch Schulterstreckung und beansprucht zusätzlich Brust, Trizeps und Rumpf zur Kontrolle der Kurzhantel und zur Stabilisierung des Körpers. Die Übung unterstützt Oberkörperkraft, Schulterkontrolle und Rumpfstabilität.
Demonstration
Anleitung
- Ball positionieren: Halte eine Kurzhantel sicher und lege den oberen Rücken sowie die Schulterblätter quer auf den Gymnastikball. Stelle die Füße etwa hüftbreit auf, beuge die Knie und hebe die Hüfte, bis der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
- Über der Brust beginnen: Halte die Kurzhantel mit einem Arm über der Brust und stütze ein Ende der Hantel mit der Handfläche. Beuge den Ellbogen leicht, spanne den Bauch an und halte den Nacken entspannt.
- Kontrolliert absenken: Atme ein und führe die Kurzhantel langsam in einem Bogen aus der Schulter nach hinten hinter den Kopf. Halte die Hüfte auf gleicher Höhe und vermeide ein Aufspreizen der Rippen; senke nur so weit ab, wie es für die Schultern angenehm ist.
- Zurückziehen: Atme aus und ziehe die Kurzhantel mit den Latissimusmuskeln im selben Bogen zurück über die Brust. Halte den Ellbogenwinkel fast unverändert und vermeide eine Rumpfdrehung.
- Gleichmäßig wiederholen: Führe die geplanten Wiederholungen kontrolliert aus und wechsle dann die Seite. Steige vorsichtig vom Ball ab, bevor du die Kurzhantel wechselst oder ablegst.
