Smart Workout Diary
تجديف دمبل بذراع واحدة بقبضة عكسية
تجديف الدمبل بذراع واحدة بقبضة عكسية هو تمرين سحب أحادي الجانب يُؤدّى بقبضة من أسفل. يستهدف بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة وأعلى الظهر، مع إشراك العضلة ذات الرأسين والساعدين. يدعم قوة الظهر والتحكم في السحب والتطور المتوازن بين جانبي الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: ضع دمبل بجانب مقعد مستوٍ. ضع ركبة واحدة واليد من الجانب نفسه على المقعد، وثبّت القدم الأخرى على الأرض.
- القبضة والمحاذاة: أمسك الدمبل باليد الحرة بقبضة عكسية مع توجيه راحة اليد إلى الأمام. حافظ على عمود فقري محايد وجذع ثابت وذراع ممدودة أسفل الكتف.
- اسحب: ازفر واسحب الدمبل نحو جانب الأضلاع السفلية أو الورك. وجّه المرفق إلى الخلف وأبقه قريباً من الجذع.
- توقف ثم اخفض: اعصر عضلات الظهر لفترة قصيرة في الأعلى، ثم خذ شهيقاً وأنزل الدمبل بتحكم حتى تستقيم الذراع دون لف الجذع.
- كرر بالتساوي: أكمل التكرارات المطلوبة ثم بدّل الجانبين. استخدم وزناً يسمح بوضعية ثابتة وتحكم سلس.
