Smart Workout Diary

Ters Tutuşla Tek Kol Dambıl Row

Ters tutuşla tek kol dambıl row, avuç içi yukarı bakacak şekilde yapılan tek taraflı bir çekiş egzersizidir. Başlıca kanat kaslarını ve üst sırtı çalıştırırken bisepsleri ve ön kolları da devreye sokar. Sırt kuvvetini, çekiş kontrolünü ve iki taraf arasındaki dengeli gelişimi destekler.

Gösterim

Ters Tutuşla Tek Kol Dambıl Row — gösterim 1
Ters Tutuşla Tek Kol Dambıl Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Düz bir sehpanın yanına dambılı koyun. Bir dizinizi ve aynı taraftaki elinizi sehpaya yerleştirin; diğer ayağınız zemine sağlam bassın.
  2. Tutuş ve hizalanma: Serbest elinizle dambılı avuç içi öne bakacak şekilde ters tutuşla kavrayın. Omurganızı nötr, gövdenizi sabit ve kolunuzu omzun altında uzatılmış tutun.
  3. Çekin: Nefes vererek dambılı alt kaburgalarınızın yanına veya kalçanıza doğru çekin. Dirseği geriye ve gövdeye yakın götürün.
  4. Duraklatın ve indirin: Üstte sırtınızı kısa süre sıkın; sonra nefes alarak gövdenizi döndürmeden dambılı kol düzleşene kadar kontrollü indirin.
  5. Eşit tekrarlayın: Hedef tekrarları tamamlayın ve taraf değiştirin. Duruşunuzu sabit tutabileceğiniz bir ağırlık kullanın.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Gövdeyi sabit tutun: Çekerken göğsü açıp gövdeyi döndürmeyin; dönüşü kontrol edemiyorsanız ağırlığı azaltın.
  2. Dirsekle yön verin: Dambılı elinizle curl yapmak yerine dirseği kalçaya doğru çekin.
  3. Hareket açıklığını kontrol edin: Kürek kemiğinin altta doğal hareket etmesine izin verin, ancak ağrılı bir esnemeyi zorlamayın.
  4. Nefesi kontrol edin: Gövdeyi sıkı tutarak çekerken nefes verin, indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi