Smart Workout Diary
Einarmiges Kurzhantelrudern
Einarmiges Kurzhantelrudern ist eine einseitige Zugübung, bei der eine Kurzhantel aus einer vorgebeugten Hüftposition zur Hüfte gezogen wird. Sie trainiert vor allem den breiten Rückenmuskel und den oberen Rücken; Bizeps und Unterarme unterstützen die Bewegung. Die Übung fördert Rückenstärke, eine ausgeglichene Entwicklung beider Seiten und Zugkontrolle.
Demonstration
Anleitung
- Nimm einen versetzten Stand ein und halte eine Kurzhantel mit neutralem Griff in einer Hand. Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, halte die Knie leicht gebeugt und stütze die freie Hand auf dem Oberschenkel derselben Seite ab.
- Stabilisiere den Oberkörper, indem du den Rücken lang, den Brustkorb leicht geöffnet, den Nacken neutral und die Schultern auf gleicher Höhe hältst. Lass die Hantel unter der Schulter hängen, ohne den Oberkörper zu verdrehen.
- Ziehe die Hantel zur Hüfte, indem du den Ellbogen dicht am Körper nach hinten führst. Halte das Handgelenk gerade und bewege das Schulterblatt natürlich mit.
- Halte kurz oben inne, wenn sich der Ellbogen hinter dem Oberkörper befindet, ohne die Schulter hochzuziehen oder den Brustkorb aufzudrehen.
- Senke die Hantel kontrolliert ab, bis der Arm fast gestreckt ist, und absolviere dann die Wiederholungen vor dem Seitenwechsel.
