Smart Workout Diary
Einarmiger Kurzhantel-Pullover
Der einarmige Kurzhantel-Pullover ist eine liegende Oberkörperübung, bei der eine Kurzhantel mit einem Arm hinter den Kopf abgesenkt und wieder über die Brust zurückgeführt wird. Er trainiert vor allem den Latissimus durch Schulterstreckung; Brust, Trizeps und Rumpf stabilisieren zusätzlich. Die Übung kann den Oberkörper kräftigen, die Schulterkontrolle verbessern und den Latissimus entwickeln.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Lege dich der Länge nach auf eine flache Bank, stütze den Kopf ab, stelle die Füße fest auf den Boden und halte eine Kurzhantel mit einer Hand über der Brust.
- Rumpf anspannen: Beuge den Arbeitsarm leicht, ziehe die Schulter sanft nach unten und spanne den Bauch an, damit die Rippen nicht nach vorn kippen.
- Absenken: Atme ein und führe die Kurzhantel langsam bogenförmig hinter den Kopf. Der Ellenbogenwinkel bleibt dabei nahezu gleich.
- Angenehme Amplitude: Stoppe bei einer deutlichen Dehnung im Latissimus, bevor die Schulter zwickt, die Rippen hochkommen oder der untere Rücken ins Hohlkreuz geht.
- Zurückführen: Atme aus und ziehe die Kurzhantel auf demselben Bogen über die Brust zurück. Führe die Bewegung über den Oberarm, nicht durch Beugen des Ellenbogens.
- Sicher wiederholen: Halte kurz inne, absolviere die gewünschten Wiederholungen und wechsle dann die Seite. Beginne mit leichtem Gewicht, bis Absenken und Rückführung kontrolliert gelingen.
