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Rowing Unilatéral avec Haltère en Prise Supination

Le rowing unilatéral avec haltère en prise supination est un exercice de tirage à un bras réalisé avec une prise sous la main. Il sollicite surtout le grand dorsal et le haut du dos, ainsi que les biceps et les avant-bras. Il aide à développer la force du dos, le contrôle du tirage et l'équilibre entre les deux côtés.

Démonstration

Rowing Unilatéral avec Haltère en Prise Supination — démonstration 1
Rowing Unilatéral avec Haltère en Prise Supination — démonstration 2

Instructions

  1. Installation : Placez un haltère près d'un banc plat. Posez un genou et la main du même côté sur le banc, avec l'autre pied fermement au sol.
  2. Prise et alignement : Tenez l'haltère de la main libre en prise supination, paume vers l'avant. Gardez le dos neutre, le buste stable et le bras tendu sous l'épaule.
  3. Tirez : Expirez et tirez l'haltère vers le côté des côtes basses ou de la hanche. Amenez le coude vers l'arrière, près du buste.
  4. Marquez puis descendez : Contractez brièvement le dos en haut, puis inspirez et abaissez l'haltère avec contrôle jusqu'au bras tendu, sans tourner le buste.
  5. Répétez symétriquement : Effectuez les répétitions prévues, puis changez de côté. Utilisez une charge permettant une posture stable et contrôlée.
Groupe musculaire
Grands dorsaux
Autres groupes musculaires
Haut du dos, Biceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez le buste parallèle: Évitez d'ouvrir la poitrine pendant le tirage; réduisez la charge si vous ne contrôlez pas la rotation.
  2. Menez avec le coude: Dirigez le coude vers la hanche plutôt que de faire un curl avec la main.
  3. Contrôlez l'amplitude: Laissez l'omoplate bouger naturellement en bas, sans forcer un étirement douloureux.
  4. Respirez avec contrôle: Expirez pendant le tirage et inspirez à la descente en gardant le tronc gainé.
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