Smart Workout Diary

Тяга Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом

Тяга гантелі однією рукою зворотним хватом — це одностороння тяговa вправа, яку виконують хватом знизу. Вона переважно тренує найширші м’язи та верхню частину спини, а також залучає біцепси й передпліччя. Вправа розвиває силу спини, контроль тягового руху та рівномірний розвиток обох сторін тіла.

Демонстрація

Тяга Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом — демонстрація 1
Тяга Гантелі Однією Рукою Зворотним Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Покладіть гантель біля горизонтальної лави. Поставте одне коліно та однойменну руку на лаву, а іншу стопу впевнено поставте на підлогу.
  2. Візьміть гантель і вирівняйтеся: Вільною рукою візьміть гантель зворотним хватом, долонею вперед. Тримайте хребет нейтрально, корпус нерухомо, а руку випрямленою під плечем.
  3. Виконайте тягу: На видиху тягніть гантель до боку нижніх ребер або до стегна. Ведіть лікоть назад і близько до корпусу.
  4. Затримайтеся й опустіть: Коротко напружте спину у верхній точці, потім вдихніть і контрольовано опустіть гантель до випрямлення руки, не повертаючи корпус.
  5. Повторіть на інший бік: Виконайте потрібну кількість повторень і змініть сторону. Використовуйте вагу, що дозволяє зберігати стійкість і контроль.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте корпус рівно: Не розвертайте грудну клітку під час тяги; зменште вагу, якщо не можете контролювати обертання.
  2. Ведіть ліктем: Спрямовуйте лікоть до стегна, а не піднімайте гантель згинанням руки.
  3. Контролюйте амплітуду: Дозволяйте лопатці природно рухатися внизу, але не форсуйте болісне розтягнення.
  4. Контролюйте дихання: Видихайте під час тяги й вдихайте під час опускання, зберігаючи напруження корпуса.
Каталог вправ