Smart Workout Diary

Langhantel-Frontheben mit Pullover

Das Langhantel-Frontheben mit Pullover ist eine Übung mit fast gestreckten Armen auf einer Bank, bei der die Langhantel kontrolliert vom Brustbereich nach hinten über den Kopf und zurück geführt wird. Sie beansprucht vor allem den breiten Rückenmuskel und die Schultern; Brust und Trizeps unterstützen die Bewegung. Mit einem gut kontrollierbaren Gewicht fördert sie Oberkörperkraft, Schulterkontrolle und Beweglichkeit über Kopf.

Demonstration

Langhantel-Frontheben mit Pullover — Demonstration 1
Langhantel-Frontheben mit Pullover — Demonstration 2

Anleitung

  1. Richte dich ein: Stelle eine stabile Flachbank bereit und lege eine leichte Langhantel sicher erreichbar ab. Lege dich längs auf die Bank, stütze den Kopf ab, stelle die Füße auf und halte die Hantel im Obergriff etwa schulterbreit über der Brust.
  2. Spanne den Rumpf an und vermeide ein Aufspreizen der Rippen. Halte die Ellenbogen leicht und angenehm gebeugt; dieser Winkel bleibt während der Wiederholung gleich.
  3. Senke die Hantel langsam bogenförmig hinter den Kopf, während die Arme ausgerichtet und die Schultern kontrolliert bleiben. Gehe nur so tief, wie du ohne Hohlkreuz, Schulterschmerz oder Kontrollverlust kannst.
  4. Ziehe die Hantel zurück auf demselben Bogen über die Brust und atme dabei aus. Halte kurz kontrolliert inne und wiederhole; nutze zum Erlernen einen Spotter oder ein sehr leichtes Gewicht.
Muskelgruppe
Latissimus
Weitere Muskelgruppen
Deltamuskeln, Brust, Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Langhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein leichtes Gewicht: Der lange Hebel macht die Übung bereits mit moderater Last anspruchsvoll.
  2. Halte den Ellenbogenwinkel konstant: Beugst und streckst du die Ellenbogen, wird die Übung stärker trizepsbetont.
  3. Kontrolliere die untere Position: Erzwinge keine größere Tiefe durch ein Hohlkreuz oder ein Überdehnen der Schultern.
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