Smart Workout Diary

Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel

Das einarmige aufrechte Rudern mit Kurzhantel ist eine stehende Zugübung, bei der eine Kurzhantel nah am Körper in Richtung Kinn angehoben wird. Sie trainiert vor allem die Schultern, insbesondere die Deltamuskeln, während oberer Rücken und Trapezmuskel mitarbeiten. Kontrolliert ausgeführt kann sie die Schulterkraft und den Muskelaufbau im Oberkörper unterstützen.

Demonstration

Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel — Demonstration 1
Einarmiges aufrechtes Rudern mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand hin. Halte eine Kurzhantel mit neutralem Griff vor dem Oberschenkel derselben Seite; der andere Arm bleibt locker.
  2. Spannung aufbauen: Halte den Brustkorb aufrecht, die Rippen über dem Becken und die Schulter vom Ohr weg. Spanne den Bauch an und beuge die Knie leicht.
  3. Ziehen: Atme aus und ziehe die Kurzhantel dicht am Körper nach oben, wobei der Ellenbogen führt. Hebe sie nur so weit an, wie es ohne Schulterzwicken oder Ausweichbewegung des Oberkörpers möglich ist.
  4. Absenken: Halte kurz inne, atme ein und senke die Kurzhantel langsam zur Ausgangsposition. Halte das Handgelenk neutral, vermeide Schwung und wechsle erst nach allen Wiederholungen die Seite.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Trapez
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle einen angenehmen Bewegungsumfang: Erzwinge nicht die Höhe des Kinns; stoppe früher, wenn sich die Schulter eingeklemmt oder unangenehm anfühlt.
  2. Führe mit dem Ellenbogen: Halte die Kurzhantel nah am Körper und bewege den Ellenbogen nach oben, statt das Gewicht mit der Hand hochzucurlen.
  3. Kontrolliere die Last: Wähle ein Gewicht, das gleichmäßiges Heben und langsames Senken ohne Zurücklehnen, starkes Schulterzucken oder Schwung erlaubt.
Übungsbibliothek