Smart Workout Diary

Dublin-Press im Stehen mit Kurzhanteln

Der Dublin-Press im Stehen mit Kurzhanteln ist eine stehende Überkopfdrückübung mit Kurzhanteln und einer kontrollierten Drehung vom neutralen Griff in die Überkopfdrückposition. Er trainiert vor allem die Deltamuskeln und beansprucht außerdem Trizeps und obere Brust. Die Übung unterstützt Schulterkraft, Druckkontrolle und den Muskelaufbau im Oberkörper.

Demonstration

Dublin-Press im Stehen mit Kurzhanteln — Demonstration 1
Dublin-Press im Stehen mit Kurzhanteln — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand hin und halte je eine Kurzhantel auf Schulterhöhe; die Handflächen zeigen zueinander.
  2. Rumpf anspannen: Spanne den Bauch an, halte die Rippen über dem Becken und die Handgelenke gerade.
  3. Drücken und drehen: Drücke beide Hanteln in einem gleichmäßigen Bogen nach oben und drehe die Handflächen allmählich nach außen, sobald die Hanteln den Kopf passieren.
  4. Über Kopf abschließen: Beende die Bewegung mit den Hanteln über den Schultern, fast gestreckten Armen und kontrollierten Schultern, ohne sie stark zu den Ohren hochzuziehen.
  5. Kontrolliert absenken: Senke die Hanteln auf Schulterhöhe und drehe dabei zurück in den neutralen Griff. Halte den Oberkörper aufrecht und nutze keinen Beinschwung.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Weitere Muskelgruppen
Trizeps, Obere Brust
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein leicht kontrollierbares Gewicht: Die Drehung soll flüssig und schmerzfrei sein; erzwinge keinen Bewegungsumfang in den Schultern.
  2. Vermeide ein Hohlkreuz: Spanne Gesäß und Bauch an, damit der untere Rücken beim Drücken nicht ins Hohlkreuz geht.
  3. Senke kontrolliert ab: Senke die Hanteln gleichmäßig, statt sie in die untere Position fallen zu lassen.
  4. Kontrolliere die Ellenbogen: Sie sollen sich natürlich unter den Hanteln bewegen und nicht übermäßig seitlich abspreizen.
Übungsbibliothek