Smart Workout Diary

Тяга гантелі до підборіддя однією рукою

Тяга гантелі до підборіддя однією рукою — це тягове вправу стоя, у якій гантель піднімають близько до тіла в напрямку підборіддя. Вона насамперед навантажує плечі, особливо дельтоподібні м’язи, а верхня частина спини й трапеції допомагають у русі. Контрольоване виконання підтримує розвиток сили плечей і м’язів верхньої частини тіла.

Демонстрація

Тяга гантелі до підборіддя однією рукою — демонстрація 1
Тяга гантелі до підборіддя однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Вихідне положення: Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза. Тримайте одну гантель нейтральним хватом перед стегном з того самого боку; інша рука розслаблена.
  2. Стабілізуйте корпус: Тримайте груди піднятими, ребра над тазом, а плече опущеним від вуха. Напружте м’язи живота та трохи зігніть коліна.
  3. Тягніть: На видиху ведіть гантель близько до тіла вгору, спрямовуючи рух ліктем. Піднімайте лише до рівня, який не викликає защемлення в плечі або компенсації корпусом.
  4. Опустіть: Коротко затримайтеся, вдихніть і повільно опустіть гантель у вихідне положення. Тримайте зап’ястя нейтральним, не розгойдуйтеся та виконайте всі повторення перед зміною сторони.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трапеції
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте комфортну амплітуду: Не намагайтеся обов’язково підняти гантель до підборіддя; зупиніться нижче, якщо відчуваєте защемлення або дискомфорт у плечі.
  2. Ведіть ліктем: Тримайте гантель близько до тіла та спрямовуйте лікоть угору, а не піднімайте вагу кистю.
  3. Контролюйте навантаження: Обирайте вагу, що дає змогу рівно піднімати й повільно опускати гантель без відхилення назад, надмірного знизування плечима чи інерції.
Каталог вправ