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Tirage Menton Unilatéral avec Haltère

Le tirage menton unilatéral avec haltère est un exercice de tirage debout où un haltère est monté près du corps vers le menton. Il sollicite surtout les épaules, notamment les deltoïdes, tandis que le haut du dos et les trapèzes assistent le mouvement. Réalisé avec une amplitude contrôlée, il peut développer la force des épaules et la musculature du haut du corps.

Démonstration

Tirage Menton Unilatéral avec Haltère — démonstration 1
Tirage Menton Unilatéral avec Haltère — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Tenez-vous droit, les pieds environ écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère devant la cuisse du même côté, bras tendu et prise neutre ; laissez l'autre bras détendu.
  2. Gainage : Gardez la poitrine haute, les côtes alignées au-dessus du bassin et l'épaule éloignée de l'oreille. Contractez les abdominaux et fléchissez légèrement les genoux.
  3. Tirez : Expirez en montant l'haltère près du corps, en menant avec le coude. Montez seulement jusqu'à l'amplitude possible sans pincement à l'épaule ni compensation du buste.
  4. Redescendez : Marquez une courte pause, puis inspirez et redescendez lentement l'haltère. Gardez le poignet neutre, évitez l'élan et terminez les répétitions avant de changer de côté.
Groupe musculaire
Deltoïdes
Autres groupes musculaires
Trapèzes
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une amplitude confortable : Ne forcez pas l'haltère jusqu'au menton ; arrêtez-vous plus bas si l'épaule pince ou devient inconfortable.
  2. Menez avec le coude : Gardez l'haltère près du corps et faites monter le coude plutôt que de tirer la charge avec la main.
  3. Contrôlez la charge : Choisissez un poids permettant une montée régulière et une descente lente, sans se pencher en arrière, hausser excessivement les épaules ni prendre d'élan.
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