Smart Workout Diary

Tek Kol Dambıl Dik Çekiş

Tek kol dambıl dik çekiş, ayakta bir dambılı vücuda yakın tutarak çeneye doğru kaldırdığınız çekiş egzersizidir. Öncelikle omuzları, özellikle deltoidleri çalıştırırken üst sırt ve trapezler harekete yardımcı olur. Kontrollü bir hareket açıklığıyla uygulandığında omuz gücünü ve üst vücut kas gelişimini destekler.

Gösterim

Tek Kol Dambıl Dik Çekiş — gösterim 1
Tek Kol Dambıl Dik Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun. Bir dambılı aynı taraftaki uyluğun önünde nötr tutuşla tutun; diğer kolunuzu rahat bırakın.
  2. Sabitleyin: Göğsünüzü dik, kaburgalarınızı pelvisin üzerinde ve omzunuzu kulaktan uzakta tutun. Karnınızı sıkın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
  3. Çekin: Nefes verirken dirseğin önderlik etmesine izin vererek dambılı vücudunuza yakın şekilde yukarı çekin. Omuzda sıkışma olmadan ve gövdeyle telafi etmeden çıkabildiğiniz yüksekliğe kadar kaldırın.
  4. İndirin: Kısa süre duraklayın, nefes alın ve dambılı başlangıca yavaşça indirin. Bileğinizi nötr tutun, sallanmayın ve taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Trapez
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Rahat bir hareket açıklığı kullanın: Dambılı zorla çene yüksekliğine çıkarmayın; omuzda sıkışma veya rahatsızlık hissederseniz daha aşağıda durun.
  2. Dirsekle önderlik edin: Dambılı yakın tutun ve ağırlığı elinizle kaldırmak yerine dirseğin yukarı çıkmasına izin verin.
  3. Yükü kontrol edin: Geriye yaslanmadan, aşırı omuz silkmeden veya momentum kullanmadan dengeli kaldırıp yavaşça indirebileceğiniz bir ağırlık kullanın.
Egzersiz kütüphanesi