Smart Workout Diary

덤벨 원암 업라이트 로우

덤벨 원암 업라이트 로우는 서서 덤벨을 몸 가까이에서 턱 쪽으로 끌어올리는 당기기 운동입니다. 주로 어깨, 특히 삼각근을 단련하며 등 상부와 승모근이 보조합니다. 가동 범위를 조절해 수행하면 어깨 근력과 상체 근육 발달에 도움이 됩니다.

시범

준비: 발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 똑바로 섭니다. 같은 쪽 허벅지 앞에서 뉴트럴 그립으로 덤벨 하나를 들고, 반대 팔은 편하게 둡니다.
몸통 고정: 가슴을 세우고 갈비뼈를 골반 위에 두며, 어깨는 귀에서 멀리 내립니다. 복부에 힘을 주고 무릎은 살짝 굽힙니다.
당기기: 숨을 내쉬며 팔꿈치가 먼저 움직이도록 덤벨을 몸 가까이에서 위로 당깁니다. 어깨에 끼는 느낌이 나거나 몸통으로 보상하지 않는 범위까지만 올립니다.
내리기: 잠시 멈춘 뒤 숨을 들이마시며 덤벨을 천천히 시작 위치로 내립니다. 손목을 중립으로 유지하고 반동을 피하며, 한쪽 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽을 실시합니다.