Smart Workout Diary

Згинання Зап'ясть із Гантеллю Сидячи

Згинання зап'ясть із гантеллю сидячи — це ізолювальна вправа, яку виконують сидячи з опорою для передпліччя та долонею догори. Вона переважно тренує згиначі передпліччя й допомагає розвивати силу зап'ясть, підтримку хвата та м'язову витривалість передпліч.

Демонстрація

Згинання Зап'ясть із Гантеллю Сидячи — демонстрація 1
Згинання Зап'ясть із Гантеллю Сидячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Сядьте у вихідне положення: Сядьте на лаву, поставте стопи на підлогу й візьміть по гантелі в кожну руку долонями догори.
  2. Упріть передпліччя: Покладіть передпліччя на стегна, залишивши зап'ястя й кисті трохи за колінами.
  3. Опускайте контрольовано: Дозвольте гантелям перекотитися до пальців, повільно опускаючи кисті; передпліччя мають залишатися нерухомими.
  4. Зігніть зап'ястя вгору: Стисніть руків'я пальцями й зігніть зап'ястя, піднімаючи гантелі настільки високо, наскільки комфортно.
  5. Повторюйте плавно: Коротко затримайтеся та контрольовано опустіть вагу. Використовуйте легку вагу й зупиніться за різкого болю в зап'ясті.
Група м'язів
Згиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Фіксуйте передпліччя: Рух має відбуватися в зап'ястях, без піднімання ліктів і розгойдування рук.
  2. Контролюйте амплітуду: Опускайте повільно та не змушуйте зап'ястя до надмірного розтягнення внизу.
  3. Обирайте помірний опір: Передпліччя швидко втомлюються; збільшуйте вагу, лише коли всі повторення плавні й безболісні.
  4. Дихайте природно: Видихайте під час підйому та вдихайте під час опускання гантелей.
Каталог вправ