Smart Workout Diary

Dambılla Oturarak Bilek Curl

Dambılla oturarak bilek curl, ön kol destekliyken ve avuç içi yukarı bakarken oturarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle ön kol fleksörlerini çalıştırır; bilek kuvvetini, kavrama desteğini ve ön kol kas dayanıklılığını geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Dambılla Oturarak Bilek Curl — gösterim 1
Dambılla Oturarak Bilek Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Oturup hazırlanın: Bir sehpaya oturun, ayaklarınızı yere düz basın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde her elinize bir dambıl alın.
  2. Ön kolları destekleyin: Ön kollarınızı uyluklarınıza koyun; bilekleriniz ve elleriniz dizlerin biraz dışına uzansın.
  3. Kontrollü indirin: Ön kolları sabit tutarak bileklerinizi yavaşça aşağı bükerken dambılların parmaklarınıza doğru yuvarlanmasına izin verin.
  4. Bilekleri yukarı kıvırın: Parmaklarınızı tutacakların etrafında kapatın ve dambılları rahat edebildiğiniz kadar kaldırmak için bileklerinizi bükün.
  5. Akıcı tekrarlayın: Kısa süre durun ve kontrollü şekilde indirin. Hafif yük kullanın; bilekte keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Ön kol fleksörleri
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Ön kolları sabit tutun: Hareket dirsekleri kaldırarak veya kolları sallayarak değil, bileklerden gelmelidir.
  2. Hareket açıklığını kontrol edin: Yavaşça indirin ve alt pozisyonda aşırı esnemeyi zorlamayın.
  3. Orta düzey direnç seçin: Ön kollar çabuk yorulur; yalnızca tüm tekrarlar akıcı ve ağrısız kaldığında yükü artırın.
  4. Doğal nefes alın: Yukarı kıvırırken nefes verin, dambılları indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi