Smart Workout Diary

ダンベル・シーテッド・リストカール

ダンベル・シーテッド・リストカールは、前腕を支え、手のひらを上に向けて座って行う単関節エクササイズです。主に前腕屈筋群を鍛え、手首の強さ、握力の補助、前腕の筋持久力の向上に役立ちます。

実演

ダンベル・シーテッド・リストカール — 実演 1
ダンベル・シーテッド・リストカール — 実演 2

手順

  1. 座って構える: ベンチに座り、足裏を床につけ、手のひらを上にして両手にダンベルを持ちます。
  2. 前腕を支える: 前腕を太ももに乗せ、手首と手が膝から少し出る位置にします。
  3. コントロールして下ろす: 前腕を動かさず、手首をゆっくり下へ曲げながらダンベルを指先へ転がします。
  4. 手首を上へ曲げる: 指でグリップを握り直し、無理のない範囲でダンベルを上げるように手首を曲げます。
  5. 滑らかに繰り返す: 短く止めてから、コントロールして下ろします。軽い重量を使い、手首に鋭い痛みが出たら中止してください。
筋群
前腕屈筋群
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
ダンベル, ベンチ
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 前腕を固定する: 肘を持ち上げたり腕を振ったりせず、手首だけで動かします。
  2. 可動域をコントロールする: ゆっくり下ろし、ボトムで無理に極端なストレッチをしないでください。
  3. 適度な負荷を選ぶ: 前腕は疲れやすいため、すべての反復を滑らかに痛みなく行える場合にのみ重量を上げます。
  4. 自然に呼吸する: 上げるときに息を吐き、ダンベルを下ろすときに吸います。
エクササイズ一覧