Smart Workout Diary
رفع الكتفين بالدمبل أثناء الجلوس على كرة الثبات
رفع الكتفين بالدمبل أثناء الجلوس على كرة الثبات هو حركة لرفع الدمبل إلى الأمام مع الحفاظ على جلوس متوازن. يستهدف بشكل أساسي العضلة الدالية الأمامية، بينما تساعد عضلات الجذع وأعلى الظهر على تثبيت الجذع. يدعم قوة الكتفين والتحكم بهما والتوازن أثناء الجلوس.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس باستقامة قرب منتصف كرة الثبات، مع وضع القدمين على الأرض بعرض الوركين تقريبًا. أمسك دمبلًا في كل يد أمام الفخذين مع توجيه راحتي اليدين نحو الجسم.
- ثبّت الجسم: أطِل العمود الفقري، وشد عضلات البطن برفق، وارفع الصدر دون تقويس أسفل الظهر.
- ارفع: مع ثني بسيط في المرفقين، ارفع الدمبلين إلى الأمام بتحكم حتى تصبح الذراعان متوازيتين تقريبًا مع الأرض ويصل الوزن إلى مستوى الكتفين.
- اخفض: توقف لوقت قصير ثم اخفض الدمبلين ببطء إلى وضع البداية. حافظ على ثبات الكرة وتجنب استخدام الزخم أو الميل للخلف.
