Smart Workout Diary

Подъём гантелей перед собой сидя на фитболе

Подъём гантелей перед собой сидя на фитболе — это движение с подъёмом рук вперёд при сохранении устойчивого положения сидя. Основную нагрузку получают передние дельтовидные мышцы, а мышцы кора и верхней части спины стабилизируют корпус. Упражнение развивает силу и контроль плеч, а также баланс в положении сидя.

Демонстрация

Подъём гантелей перед собой сидя на фитболе — демонстрация 1
Подъём гантелей перед собой сидя на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Сядьте ровно ближе к центру фитбола, поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. Держите по гантели перед бёдрами, ладони обращены к телу.
  2. Стабилизируйтесь: Вытянитесь макушкой вверх, слегка напрягите мышцы живота и держите грудь поднятой, не прогибаясь в пояснице.
  3. Поднимите: Слегка согнув локти, плавно поднимите обе гантели перед собой, пока руки не станут примерно параллельны полу, а гантели не достигнут уровня плеч.
  4. Опустите: Ненадолго задержитесь и медленно опустите гантели в исходное положение. Не раскачивайте фитбол и не отклоняйтесь назад.
Группа мышц
Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте небольшой вес: Выбирайте гантели, с которыми фитбол и корпус остаются неподвижными в течение всего подхода.
  2. Контролируйте амплитуду: Останавливайтесь примерно на уровне плеч; более высокий подъём может изменить нагрузку на плечи.
  3. Не используйте инерцию: Не подпрыгивайте на фитболе, не пожимайте плечами резко и не забрасывайте гантели вверх.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при подъёме гантелей и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений