Smart Workout Diary

Підйом гантелей перед собою сидячи на фітболі

Підйом гантелей перед собою сидячи на фітболі — це рух із підйомом рук уперед зі збереженням стійкого положення сидячи. Основне навантаження припадає на передні дельтоподібні м’язи, а м’язи кора й верхньої частини спини стабілізують тулуб. Вправа розвиває силу та контроль плечей, а також баланс сидячи.

Демонстрація

Підйом гантелей перед собою сидячи на фітболі — демонстрація 1
Підйом гантелей перед собою сидячи на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Сядьте рівно ближче до центру фітболу, поставте стопи на підлогу приблизно на ширині таза. Тримайте по гантелі перед стегнами, долоні спрямовані до тіла.
  2. Стабілізуйтеся: Витягніться маківкою вгору, злегка напружте м’язи живота та тримайте груди піднятими, не прогинаючи поперек.
  3. Підніміть: Трохи зігнувши лікті, контрольовано підніміть обидві гантелі перед собою, доки руки не будуть приблизно паралельні підлозі, а гантелі не досягнуть рівня плечей.
  4. Опустіть: Коротко затримайтеся та повільно опустіть гантелі у вихідне положення. Не розгойдуйте фітбол і не відхиляйтеся назад.
Група м'язів
Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте невелику вагу: Обирайте гантелі, з якими фітбол і корпус залишаються нерухомими протягом усього підходу.
  2. Контролюйте амплітуду: Зупиняйтеся приблизно на рівні плечей; значно вищий підйом може змінити навантаження на плечі.
  3. Не використовуйте інерцію: Не підстрибуйте на фітболі, не знизуйте плечима різко та не закидайте гантелі вгору.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час підйому гантелей і вдихайте під час опускання.
Каталог вправ