Smart Workout Diary

Попеременный подъём гантелей через стороны стоя

Попеременный подъём гантелей через стороны стоя — изолирующее упражнение для плеч, в котором гантели поднимают в стороны по одной. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельтовидных мышц, а верхняя часть спины стабилизирует плечевой пояс. Упражнение развивает силу и выносливость плеч, способствуя их сбалансированному развитию.

Демонстрация

Попеременный подъём гантелей через стороны стоя — демонстрация 1
Попеременный подъём гантелей через стороны стоя — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза и держите по гантели вдоль тела, слегка согнув локти.
  2. Зафиксируйте корпус: Держите грудь поднятой, рёбра опущенными, напрягите мышцы кора и не подтягивайте плечи к ушам.
  3. Поднимите одну руку: Плавно поднимите одну гантель в сторону по дуге, ведя движение локтем и сохраняя нейтральное положение кисти.
  4. Остановитесь на уровне плеча: Остановитесь, когда плечо будет примерно параллельно полу, не пожимая плечом и не наклоняясь.
  5. Опустите и смените сторону: Медленно опустите гантель к боку, затем повторите другой рукой. На протяжении каждого повторения держите корпус неподвижно.
Группа мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте небольшой вес: Выбирайте гантели, которые можно поднимать без раскачивания, наклона и инерции.
  2. Контролируйте опускание: Опускайте каждую гантель медленно, а не бросайте её вниз.
  3. Держите плечи опущенными: Не пожимайте плечами; думайте о вытягивании руки в сторону, а не о подъёме плеча.
  4. Дышите ровно: Выдыхайте при подъёме гантели и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений