Smart Workout Diary

Почергове піднімання гантелей через сторони стоячи

Почергове піднімання гантелей через сторони стоячи — це ізолювальна вправа для плеч, у якій гантелі піднімають у сторони по одній. Основне навантаження отримують середні пучки дельтоподібних м’язів, а верхня частина спини стабілізує плечовий пояс. Вправа розвиває силу й м’язову витривалість плеч та сприяє їх збалансованому розвитку.

Демонстрація

Почергове піднімання гантелей через сторони стоячи — демонстрація 1
Почергове піднімання гантелей через сторони стоячи — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза та тримайте по гантелі вздовж тіла, злегка зігнувши лікті.
  2. Стабілізуйте корпус: Тримайте груди піднятими, ребра опущеними, напружте м’язи кора й не підтягуйте плечі до вух.
  3. Підніміть одну руку: Контрольовано підніміть одну гантель у сторону по дузі, ведучи рух ліктем і зберігаючи нейтральне положення зап’ястка.
  4. Зупиніться на рівні плеча: Зупиніться, коли плече буде приблизно паралельним підлозі, не піднімаючи плече та не нахиляючись.
  5. Опустіть і змініть сторону: Повільно опустіть гантель до боку, потім повторіть іншою рукою. Упродовж кожного повторення тримайте тулуб нерухомим.
Група м'язів
Середні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте невелику вагу: Обирайте гантелі, які можете піднімати без розгойдування, нахилу та інерції.
  2. Контролюйте опускання: Повільно опускайте кожну гантель, а не кидайте її вниз.
  3. Тримайте плечі опущеними: Не знизуйте плечима; думайте про витягування руки в сторону, а не про піднімання плеча.
  4. Дихайте рівномірно: Видихайте під час піднімання гантелі та вдихайте під час опускання.
Каталог вправ