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Elevação lateral alternada em pé com halteres

A elevação lateral alternada em pé com halteres é um exercício isolado para os ombros, realizado levantando um halter de cada vez para o lado. Trabalha principalmente os deltoides laterais, enquanto a parte superior das costas ajuda a estabilizar a cintura escapular. Ajuda no desenvolvimento da força, da resistência muscular e de ombros equilibrados.

Demonstração

Elevação lateral alternada em pé com halteres — demonstração 1
Elevação lateral alternada em pé com halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada lado do corpo e mantendo os cotovelos levemente flexionados.
  2. Estabilize: Mantenha o peito erguido, as costelas para baixo, o abdômen contraído e os ombros afastados das orelhas.
  3. Eleve um braço: Levante um halter para o lado em um arco controlado, conduzindo pelo cotovelo e mantendo o punho neutro.
  4. Pare na altura do ombro: Pare quando o braço estiver aproximadamente paralelo ao chão, sem encolher o ombro ou inclinar o corpo.
  5. Desça e alterne: Baixe lentamente o halter ao lado do corpo e repita com o outro braço. Mantenha o tronco imóvel em cada repetição.
Grupo muscular
Deltóides laterais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use carga leve: Escolha halteres que consiga levantar sem balançar, inclinar o corpo ou usar impulso.
  2. Controle a descida: Baixe cada halter lentamente, em vez de deixá-lo cair.
  3. Mantenha os ombros baixos: Evite encolher os ombros; pense em levar o braço para fora, não em elevar o ombro.
  4. Respire de forma regular: Expire ao levantar o halter e inspire ao baixá-lo.
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