Smart Workout Diary

Alzata laterale alternata in piedi con manubri

L’alzata laterale alternata in piedi con manubri è un esercizio di isolamento per le spalle in cui si solleva un manubrio lateralmente alla volta. Coinvolge soprattutto i deltoidi laterali, mentre la parte alta della schiena stabilizza il cingolo scapolare. Aiuta a sviluppare forza, resistenza muscolare e spalle equilibrate.

Dimostrazione

Alzata laterale alternata in piedi con manubri — dimostrazione 1
Alzata laterale alternata in piedi con manubri — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, un manubrio per mano lungo i fianchi e i gomiti leggermente piegati.
  2. Stabilizza: Mantieni il petto alto, le costole basse, l’addome attivo e le spalle lontane dalle orecchie.
  3. Solleva un braccio: Alza un manubrio lateralmente con un arco controllato, guidando con il gomito e mantenendo il polso neutro.
  4. Fermati all’altezza della spalla: Fermati quando il braccio è circa parallelo al pavimento, senza sollevare la spalla né inclinarti.
  5. Abbassa e alterna: Riporta lentamente il manubrio lungo il fianco e ripeti con l’altro braccio. Mantieni il busto fermo in ogni ripetizione.
Gruppo muscolare
Deltoidi laterali
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero: Scegli manubri che riesci a sollevare senza oscillare, inclinarti o usare slancio.
  2. Controlla la discesa: Abbassa lentamente ogni manubrio invece di lasciarlo cadere.
  3. Tieni le spalle basse: Evita di sollevarle; pensa a portare il braccio verso l’esterno, non la spalla verso l’alto.
  4. Respira con regolarità: Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi.
Biblioteca di esercizi