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Élévation latérale alternée debout avec haltères

L’élévation latérale alternée debout avec haltères est un exercice d’isolation des épaules consistant à lever un haltère sur le côté à la fois. Elle cible principalement les deltoïdes latéraux, tandis que le haut du dos stabilise la ceinture scapulaire. Elle favorise la force, l’endurance musculaire et un développement équilibré des épaules.

Démonstration

Élévation latérale alternée debout avec haltères — démonstration 1
Élévation latérale alternée debout avec haltères — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps et les coudes légèrement fléchis.
  2. Gainez-vous : Gardez la poitrine haute, les côtes abaissées, le tronc engagé et les épaules éloignées des oreilles.
  3. Levez un bras : Élevez un haltère sur le côté selon un arc contrôlé, en initiant le mouvement avec le coude et en gardant le poignet neutre.
  4. Arrêtez-vous à hauteur d’épaule : Arrêtez lorsque le bras est approximativement parallèle au sol, sans hausser l’épaule ni vous pencher.
  5. Redescendez et alternez : Ramenez lentement l’haltère le long du corps, puis répétez avec l’autre bras. Gardez le buste immobile à chaque répétition.
Groupe musculaire
Deltoïdes latéraux
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Haltère
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge légère : Choisissez des haltères que vous pouvez lever sans élan, balancement ni inclinaison.
  2. Contrôlez la descente : Redescendez chaque haltère lentement au lieu de le laisser tomber.
  3. Gardez les épaules basses : Évitez de hausser les épaules; pensez à allonger le bras vers l’extérieur plutôt qu’à monter l’épaule.
  4. Respirez régulièrement : Expirez en levant l’haltère et inspirez en le redescendant.
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