Smart Workout Diary
Vorgebeugtes Rudern mit EZ-Stange im Untergriff
Vorgebeugtes Rudern mit EZ-Stange im Untergriff ist eine freie Zugübung mit nach vorn geneigtem Oberkörper und Untergriff an einer EZ-Stange. Sie trainiert vor allem den Latissimus und den oberen Rücken, während Bizeps und Unterarme unterstützend arbeiten. Die Übung fördert Rückenstärke, Zugkontrolle und eine ausgeglichene Entwicklung des Oberkörpers.
Demonstration
Anleitung
- Stange vorbereiten: Belade die EZ-Stange mit einem kontrollierbaren Gewicht und stelle die Füße etwa hüftbreit auf. Greife die abgewinkelten Bereiche im Untergriff, ungefähr schulterbreit.
- Ausgangsposition einnehmen: Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte nach hinten, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist. Halte die Wirbelsäule neutral, den Brustkorb geöffnet und die Stange dicht an den Beinen.
- Stange rudern: Spanne den Bauch an und ziehe die Stange zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst. Halte die Ellbogen relativ nah am Körper.
- Kontrolliert ablassen: Spanne den Rücken oben kurz an und senke die Stange dann kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind, ohne den Rücken zu runden.
- Sicher wiederholen: Behalte während des Satzes denselben Oberkörperwinkel bei. Beende den Satz oder reduziere das Gewicht, wenn du die neutrale Wirbelsäule oder die Kontrolle über die Stange verlierst.
