Smart Workout Diary
تجديف منحني ببار EZ بقبضة معكوسة
التجديف المنحني ببار EZ بقبضة معكوسة هو تمرين سحب بالأوزان الحرة يُؤدّى مع انحناء الجذع من الوركين والإمساك ببار EZ من الأسفل. يستهدف أساسًا العضلات الظهرية العريضة وأعلى الظهر، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين والساعدان في السحب. يدعم قوة الظهر والتحكم في حركات السحب والتطور المتوازن للجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البار: حمّل بار EZ بوزن يمكنك التحكم به وقف وقدماك بعرض الوركين تقريبًا. أمسك الأجزاء المنحنية بقبضة سفلية وبعرض الكتفين تقريبًا.
- اتخذ الوضعية: اثنِ الركبتين قليلًا وادفع الوركين إلى الخلف لإمالة الجذع للأمام. حافظ على عمود فقري محايد وصدر مفتوح والبار قريب من الساقين.
- اسحب البار: شد عضلات البطن واسحب البار نحو الأضلاع السفلية أو أعلى البطن مع دفع المرفقين إلى الخلف. أبقِ المرفقين قريبين نسبيًا من جانبي الجسم.
- اخفض بتحكم: اعصر عضلات الظهر لفترة وجيزة في الأعلى، ثم اخفض البار بتحكم حتى تستقيم الذراعان دون تدوير الظهر.
- كرّر بأمان: حافظ على زاوية الجذع نفسها طوال المجموعة. توقف أو خفف الوزن إذا لم تستطع الحفاظ على وضع العمود الفقري المحايد أو التحكم بالبار.
