Smart Workout Diary
Alternierendes Kettlebell-Rudern
Das alternierende Kettlebell-Rudern ist eine Zugübung im Hüftknick, bei der eine Kettlebell nach der anderen zum Oberkörper gezogen wird. Sie trainiert vor allem den Latissimus und den oberen Rücken sowie Bizeps, hintere Schultern, Rumpf und Hüfte. Die Übung unterstützt Rückenstärke, Zugkontrolle und Rumpfstabilität.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle zwei Kettlebells knapp außerhalb deiner Füße auf. Stehe etwa hüftbreit.
- Hüftknick: Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie leicht, bis du beide Griffe fassen kannst. Halte die Wirbelsäule neutral, den Brustkorb lang und den Nacken in Verlängerung des Rückens.
- Eine Seite rudern: Spanne den Bauch an und ziehe eine Kettlebell seitlich zum Rippenbogen. Führe den Ellenbogen nach hinten, ohne den Oberkörper zu verdrehen.
- Kontrolliert absenken: Senke die Kettlebell kontrolliert in die hängende Position zurück und halte den Hüftknick bei.
- Abwechseln: Rudere die andere Kettlebell genauso. Wechsle die Seiten für die gewünschten Wiederholungen.
- Sicher beenden: Halte beide Kettlebells nah am Boden und richte dich über die Füße und die Hüftstreckung auf. Stoppe, wenn du den Rücken nicht neutral halten kannst.
