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Sitzendes Enges Curl mit SZ-Stange

Der sitzende enge Curl mit SZ-Stange ist eine Isolationsübung für den Bizeps, die im Sitzen mit engem Griff an einer SZ-Stange ausgeführt wird. Die Sitzposition begrenzt den Körperschwung, während die Unterarme beim Greifen und Kontrollieren der Stange mitarbeiten. Die Übung unterstützt den Aufbau von Bizepskraft und Muskelmasse.

Demonstration

Sitzendes Enges Curl mit SZ-Stange — Demonstration 1
Sitzendes Enges Curl mit SZ-Stange — Demonstration 2

Anleitung

  1. Setze dich aufrecht hin und stelle beide Füße flach auf den Boden. Halte eine SZ-Stange mit engem Untergriff an den inneren abgewinkelten Griffbereichen.
  2. Beginne mit der Stange nahe den Oberschenkeln, nahezu gestreckten Armen und Ellbogen dicht am Oberkörper.
  3. Atme aus und beuge die Arme, um die Stange anzuheben. Halte die Oberarme ruhig und die Handgelenke neutral.
  4. Führe die Stange bis nahe an die Vorderseite der Schultern, ohne die Ellbogen übermäßig nach vorn zu schieben.
  5. Atme ein und senke die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition. Schwinge nicht mit dem Oberkörper und lasse die Stange nicht aufspringen.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
SZ-Curlstange, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht. Wenn du dich zurücklehnen, die Ellbogen anheben oder den Bewegungsweg verkürzen musst, reduziere das Gewicht.
  2. Kontrolliere die Abwärtsbewegung, statt die Stange fallen zu lassen; ein gleichmäßiges Absenken hält die Spannung im Bizeps.
  3. Halte die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen und stoppe bei stechenden Schmerzen im Handgelenk oder Ellbogen.
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