Smart Workout Diary

Dumbbell-Konzentrationscurl

Der Dumbbell-Konzentrationscurl ist eine sitzende einarmige Bizepsübung, bei der der trainierende Ellenbogen an der Innenseite des Oberschenkels abgestützt wird. Er trainiert vor allem den Bizeps, während der Unterarm beim Greifen und Kontrollieren der Hantel unterstützt. Die Übung fördert Armkraft und Muskelaufbau durch kontrolliertes Beugen des Ellenbogens.

Demonstration

Dumbbell-Konzentrationscurl — Demonstration 1
Dumbbell-Konzentrationscurl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich auf die Kante einer Bank, stelle die Füße breit auf und halte eine Hantel mit neutralem Griff in einer Hand.
  2. Arm abstützen: Beuge dich leicht nach vorn und lege die Rückseite des Oberarms an die Innenseite des Oberschenkels; die Hantel hängt unter der Schulter.
  3. Beugen: Halte den Oberarm ruhig und beuge den Ellenbogen, um die Hantel anzuheben. Drehe die Handfläche dabei, sofern angenehm, nach oben.
  4. Anspannen und absenken: Spanne den Bizeps oben kurz an, ohne den Ellenbogen anzuheben, und senke die Hantel langsam ab, bis der Ellenbogen fast gestreckt ist.
  5. Gleichmäßig wiederholen: Führe die geplanten Wiederholungen kontrolliert aus und wechsle dann die Seite. Halte den Oberkörper stabil und stoppe bei stechendem Schmerz.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein beherrschbares Gewicht: Nutze eine Hantel, mit der du weder Oberkörper noch Schulter schwingen musst.
  2. Halte den Ellenbogen fixiert: Lasse den Ellenbogen während des Curls nicht nach vorn wandern oder von der Oberschenkelinnenseite abheben.
  3. Kontrolliere die Abwärtsphase: Langsames Absenken hält die Spannung und verhindert, dass das Gewicht den Ellenbogen abrupt durchzieht.
  4. Atme natürlich: Atme beim Beugen aus und beim Absenken ein, ohne die Luft anzuhalten.
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