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Rosca Sentada com Barra EZ e Pegada Fechada

A rosca sentada com barra EZ e pegada fechada é um exercício de isolamento para os bíceps, realizado sentado com uma pegada estreita na barra EZ. A posição sentada ajuda a reduzir o impulso do corpo, enquanto os antebraços auxiliam na pegada e no controle da barra. Ela contribui para força e desenvolvimento muscular dos bíceps.

Demonstração

Rosca Sentada com Barra EZ e Pegada Fechada — demonstração 1
Rosca Sentada com Barra EZ e Pegada Fechada — demonstração 2

Instruções

  1. Sente-se ereto em um banco, com os pés apoiados no chão. Segure uma barra EZ com pegada supinada fechada nas partes anguladas internas.
  2. Comece com a barra perto das coxas, os braços estendidos sem travá-los à força e os cotovelos próximos ao tronco.
  3. Expire e faça a flexão dos cotovelos para elevar a barra. Mantenha os braços superiores imóveis e os punhos neutros.
  4. Continue até deixar a barra próxima à frente dos ombros, sem levar os cotovelos excessivamente para a frente.
  5. Inspire e abaixe a barra devagar e com controle até o início. Não balance o tronco nem deixe a barra quicar.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Barra EZ Curl, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga que consiga controlar. Se precisar inclinar o corpo para trás, elevar os cotovelos ou encurtar o movimento, reduza o peso.
  2. Controle a descida em vez de soltar a barra; uma descida suave mantém a tensão nos bíceps.
  3. Mantenha os punhos alinhados aos antebraços e pare se a pegada causar dor aguda no punho ou cotovelo.
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