Smart Workout Diary

Trizepsstrecken mit SZ-Stange

Das Trizepsstrecken mit der SZ-Stange ist eine Isolationsübung, bei der die Ellenbogen gestreckt werden, um den Trizeps zu trainieren. Sie beansprucht alle drei Köpfe des Trizeps; bei einer Ausführung über Kopf oder im Liegen ist häufig der lange Kopf besonders spürbar. Die Übung unterstützt Kraft- und Muskelaufbau in den Oberarmen.

Demonstration

Trizepsstrecken mit SZ-Stange — Demonstration 1
Trizepsstrecken mit SZ-Stange — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Belade die SZ-Stange gleichmäßig mit einem gut kontrollierbaren Gewicht und sichere die Scheiben mit Verschlüssen. Verwende bei der liegenden Variante eine stabile Bank.
  2. Stabile Position einnehmen: Halte die Stange im Obergriff an den abgewinkelten Griffstücken. Halte die Oberarme ruhig und die Ellenbogen etwa schulterbreit auseinander.
  3. Kontrolliert absenken: Beuge nur die Ellenbogen und führe die Stange hinter den Kopf oder bei der liegenden Variante zur Stirn. Halte die Handgelenke neutral und lasse die Ellenbogen nicht weit nach außen wandern.
  4. Ellenbogen strecken: Spanne den Trizeps an und strecke die Arme, ohne die Ellenbogen gewaltsam durchzudrücken. Die Oberarme bleiben dabei möglichst ruhig.
  5. Gleichmäßig wiederholen: Atme beim Absenken ein und beim Strecken aus. Arbeite in jeder Wiederholung kontrolliert statt mit Schwung.
  6. Sicher beenden: Stoppe bei stechenden Schmerzen in Ellenbogen, Schulter oder Handgelenk und lege die Stange anschließend kontrolliert in einer sicheren Ablage oder auf dem Boden ab.
Muskelgruppe
Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
SZ-Curlstange
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Kontrolliere die Ellenbogen: Eine kleine natürliche Bewegung ist in Ordnung, aber starkes Ausklappen oder Wandern der Ellenbogen nimmt Spannung vom Trizeps.
  2. Wähle einen angenehmen Griff: Nutze den Winkel der SZ-Stange, bei dem deine Handgelenke neutral und schmerzfrei bleiben, statt eine bestimmte Handposition zu erzwingen.
  3. Kontrolliere die untere Position: Senke langsam ab und nutze nur einen Bewegungsumfang, den du ohne Beschwerden in Schulter oder Ellenbogen halten kannst.
  4. Wähle das Gewicht sorgfältig: Reduziere die Last, wenn du die Oberarme schwingen musst oder die Kontrolle über die Stange verlierst.
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