Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ببار EZ
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ببار EZ هو تمرين عزل يعتمد على مد المرفقين لتدريب عضلة الترايسبس. يستهدف الرؤوس الثلاثة للعضلة، وغالبًا ما يكون الإحساس بالرأس الطويل أوضح عند أدائه فوق الرأس أو أثناء الاستلقاء. يساعد على تطوير قوة وحجم عضلات الذراعين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: حمّل بار EZ بوزن يمكن التحكم به بالتساوي وثبّت الأقراص بالأقفال. استخدم مقعدًا ثابتًا عند أداء النسخة من وضع الاستلقاء.
- اتخذ وضعية ثابتة: أمسك الأجزاء المنحنية من البار بقبضة علوية مريحة. حافظ على ثبات العضدين واجعل المرفقين بعرض الكتفين تقريبًا.
- اخفض ببطء وتحكم: اثنِ المرفقين فقط وأنزل البار باتجاه المنطقة خلف الرأس، أو باتجاه الجبهة عند الاستلقاء. أبقِ الرسغين بوضع محايد وتجنب فتح المرفقين كثيرًا.
- مدّ المرفقين: شد عضلات الترايسبس لتمديد الذراعين من دون قفل المرفقين بقوة. حافظ على ثبات العضدين قدر الإمكان.
- كرّر بسلاسة: خذ شهيقًا عند الخفض وزفيرًا عند المد. تحكم في كل تكرار بدلًا من استخدام الزخم.
- أنه التمرين بأمان: توقف إذا شعرت بألم حاد في المرفقين أو الكتفين أو الرسغين، ثم أعد البار بتحكم إلى حامل آمن أو إلى الأرض.
